こんにちは、HALです。
・自分に優しくなりたい
・セルフコンパッションについて理解したい
辛く苦しいとき、「何で自分だけ」や「なんて自分はダメなんだ」と自分を責めてしまう人もいます。
そこでこの記事では、辛いときに役立つセルフコンパッションとは何か、効果とやり方について紹介します。
この記事を読むことで、自分に優しくできます。
セルフコンパッションとは
セルフコンパッションとは、「自分を思いやること」です。
何か良くないできごとが起こったり、辛く苦しかったりするときに、自分を責めてしまう人もいるのではないでしょうか？
セルフコンパッションでは自分を責めずに受け入れて、自分に優しく接します。
ありのままの自分をそのまま受け入れます。
アメリカの心理学者クリスティン・ネフによると、セルフコンパッションは「他者を思いやるように自分を思いやること」とされ、大きく3つの要素に定義できるとしています。
3つの要素を見ていきましょう。
3つの要素
・他者と自分の共通する人間性の認識
・マインドフルネス
です。
自分への優しさ
自分が辛いときや困難な状況にいるとき、「もう無理だ」や「自分はなんてダメなんだ」と自己否定はしません。
「大丈夫」「良くやってる」など、自分に慰めの言葉をかけたり肯定したり、他者を思いやるように自分を思いやって自分に優しくします。
共通する人間性の認識
自分が辛いときや困難な状況にいるときは、ついつい「何で自分だけこんなに辛いんだ」や「何で自分ばかりこんな目にあわなきゃいけないんだ」などと思いがちです。
孤独や絶望感を感じることもあるかも知れません。
自分だけが辛いのではなく、「誰でも辛いときがある」「自分だけではない」と、他者と共通する部分があると考えます。
マインドフルネス
過去や未来にばかり目を向けると、不安や辛い気持ちになりやすいです。
辛さや困難な状況を避けようとすると、よりしんどくなってしまいます。
しんどい状況をそのまま事実としてあると見ること、「今ここ」に目を向けて集中することがマインドフルネスです。
セルフコンパッションの効果
幸福感が高まる
自己否定せず自分のありのままを受け入れ優しくなれるので、幸福感が高まります。
自分や他者、物事に対してポジティブに考えることができ、マイナスにとらわれ苦しくなることがないです。
マイナス思考が悪いわけではありませんが、とらわれてしまうと問題です。
たとえば、仕事などで失敗したときに自分はダメだと思うのではなく、「次はどうすれば良いのか」と前向きに考えられます。
失敗したことは起きたこととして認識しますが、自分を責めずに、思考を前へ進めることができています。
自己成長の考え方になり幸福感を高めるのに繋がります。
人間関係が良くなる
自分を思いやれるようになると、他者も思いやることができるようになります。
中には他者に優しく自分に厳しい人もいますが、自分に優しくなれることで、より他者に優しくできます。
他者に優しくなれると、他者から優しさを受け取ることもでき、優しさの好循環が生まれます。
自分に優しくなれることで人間関係が良くなります。
ストレスが減る
自己否定して辛くなったり、ちょっとしたことでイライラしたりすることがなくなります。
自分に優しくできることで、考え方にや感情に影響があるからです。
ストレスが減ることで幸福感が高まり、人間関係も良くなり、セルフコンパッションの効果それぞれが良い影響を与えます。
セルフコンパッションを試してほしい人
・完璧主義、自分に厳しい人
・辛かったり困難な状況にある人
・幸福感や前向きな気持ちになりたい人
・人間関係を良くしたい人
・ストレスを軽減したい人
など。
セルフコンパッションのやり方
感情や思考を書き出す
まずは自分が何を感じているか・考えているか知ることが大切です。
思いつくままに何でも紙に書き出してみましょう。
書き出すだけでも定期的に行うことで、ストレスの解消や自分を知ることができます。
自分への手紙を書く
仕事で失敗したとき、人間関係が上手くいかないとき、日常のちょっとしたことや、辛い苦しい悩んでるときなど、自分に向けて手紙を書いてみましょう。
友達に向けて手紙を書く感覚で、自分に手紙を書くのがポイントです。
自分に向けて手紙を書こうとすると、厳しい言葉や自己否定的になりがちな場合があります。
友達にだったらダメ出しではなく、優しい言葉をかけられますよね。
友達に書くように自分へ書いてみましょう。
自分を認める
意識的に自分を認めます。
普通にしていると自己否定しがちな人は、特に意識して自分を認めましょう。
自分の感情や考え方を紙に書いたあと、認める言葉を書いてみるのも良いです。
自分に優しくなれる言葉を見つける
「何があっても大丈夫」「頑張りすぎなくて良いよ」「そのままで良いんだよ」など、自分に優しくなれる言葉を見つけてみましょう。
ふとしたときに、いつでも見返すことができるように、紙に書いたりデジタルでメモしておくのも良いと思います。
セルフコンパッションとは何か、効果とやり方について見てきました。
ありのままの自分を受け入れたいけど、自分の性格を変えたいと思ってる場合は、以下の記事をご覧下さい。
セルフコンパッションに関する本
まとめ
・セルフコンパッションの効果は、幸福感が高まる、人間関係が良くなる、ストレスが減る。
・セルフコンパッションのやり方は、感情や思考を書き出す、自分への手紙を書く、自分を認める、自分に優しくなれる言葉を見つける。
